جوان آنلاین: چگونه لاغر شويم؟ تناسب اندام چيست؟ آيا رژيم‌غذايي به تنهايي مي‌تواند ما را لاغر كند؟ كدام دسته از غذاها را براي لاغري كم و زياد كنيم؟ چگونه سالم‌خوري داشته باشيم؟ آيا تغذيه به تنهايي براي لاغرشدن كافي است؟ چگونه چاق نباشيم؟ چاقي چه لطمه‌هايي براي بدن دارد؟ فرزندان ما در سنين مختلف رشد به چه نوع تغذيه‌اي نياز دارند؟ نوجوان ما در سن بلوغ نياز به چه نوع ريز و درشت مغذي‌هايي دارد؟ اينها سؤالاتي است كه شايد شما هم بخواهيد پاسخ آن را بدانيد. دكتر مجيدحسن قمي، نايب رئيس انجمن تغذيه در گفتوگو با «جوان» ابعاد مختلف تغذيه غلط و همچنين مصرف بيش از حد تغذيه را بيان كرد و افزود: «مصرف كم يا زياد ريز و درشت مغذي‌ها سوخت‌و‌ساز بدن را از حالت طبيعي خارج كرده و براي افراد مشكلات مختلقي را ايجاد مي‌كند.» وي معتقد است:«پنج دسته اصلي غذايي در هيچ دوره و تحت هيچ شرايطي نبايد از چرخه غذايي حذف شود و براي لاغري صرفا تغذيه و كم‌خوردن مؤثر نخواهد بود بلكه بخشي از آن به ورزش بر مي‌گردد.»
كمي در مورد بيماري‌هاي ناشي از تغذيه غلط يا همان سوء‌تغذيه بگوييد.
هر نوع انحراف از تغذيه طبيعي يعني اضافه مصرف‌كردن موادغذايي و ريز مغذي‌ها و همچنين كم‌مصرف كردن ريز مغذي‌ها از نظر سازمان بهداشت جهاني سوء‌تغذيه به حساب مي‌آيد. در اصطلاح ما مي‌گوييم خيلي از مسائل و مشكلاتي كه در حوزه بيماري‌هاي غيرواگيردار با آن روبه رو هستيم به نوع تغذيه و مصرف موادغذايي افراد مربوط مي‌شود و حتي سوء‌تغذيه را عامل اصلي مرگ و مير كودكان معرفي مي‌كنند.
سوء‌تغذيه با كمبود انرژي و پروتئين اتفاق مي‌افتد و به شكل دو بيماري كواشيوركور (Kwashiorkor)يعني كمبود پروتئين و ماراسموس (Marasmus) كمبود پروتئين و كالري دسته‌بندي مي‌شود.
در اين بيماران انواع ويتامين‌ها مثل ويتامين‌هاي گروه B و Aو همچنين آهن و يد بسيار كم و دردسرساز است. مورد ديگر اين است كه در اين سوء‌تغذيه بچه‌ها از رشد باز مي‌مانند و رشد قدي، جسمي، روحي و مغزي آنها با اختلال مواجه مي‌شود. پروتئين، يد و ويتامين‌هاي A و گروه‌هاي B براي رشد طبيعي و ممتد مهم است و اين مشكلات اگر در دوران مدرسه و پيش از مدرسه رخ دهد در اصلاح مي‌گوييم بازمانده از رشد مي‌شوند.
به طور كلي طبق آمار يونيسف در سال‌هاي قبل، كمبود آهن در نوزادان شش تا 24 ماهه 40 تا 60 درصد و همين‌طور كمبود يد 10 تا 15 درصد بر رشد مغز آنها تأثیر مي‌گذارد و براي آنها عقب ماندگي ذهني درست مي‌كند و كمبود ويتامين A باعث مي‌شود سالانه يك ميليون كودك از بين بروند و عقب ماندگي ذهني پيدا كنند.
مصرف بيش از حد غذا چه صدمه‌هايي براي روح و جسم ما دارد؟
اين روش زندگي افزايش وزن، چاقي، بيماري‌هاي قلبي و عروقي، كبد چرب و فشار خون و ديابت را به دنبال دارد و همچنين اگر افراد سابقه بيماري در خانواده داشته باشند، باعث خواهد شد سيستم‌هاي ارثي و ژنتيك فعال يا زودتر فعال شود. خود چاقي باعث بيماري‌هاي مختلف مي‌شود كه براي سلامتي فرد تبعات دارد و متأسفانه مي‌بينيم شيوع روند چاقي در دنيا و ايران بعد از كرونا افزايش پيدا كرده است. مردم در آن دوران تحرك و تعاملات خود را كم كردند و همين باعث چاقي شد كه همچنان هم امتداد دارد.
تب لاغري اين روزها بسيار داغ است، آيا رژيم‌هاي غذايي خانگي و حذف وعده‌ها به تنهايي براي لاغري كافي است كه برخي افراد به آن روي آوردند؟
متأسفانه در فضاي مجازي به خصوص اينستاگرام افرادي فعال شده‌اند كه داروها و دمنوش‌هاي لاغري تبليغ مي‌كنند. تبليغاتي كه ظاهراً حكم معجزه را دارد در حالي كه اينگونه نيست. تبليغ‌كنندگان دانش آموخته و متخصص تغذيه نيستند تا رژيم منطقي مبتني بر فرايندهاي بدن تجويز كنند كه هم شامل غذاي سفره باشد و هم به گونه‌اي باشد كه ريز و درشت مغذي‌ها به اندازه كافي به بدن برسد. رسانه در اين ميان مهم است و افزون بر اين خود مراقبتي هم بايد شكل گيرد. تبليغ اين حجم از دارو صحيح نيست و داروهاي لاغري مرجع دارد.
به طور حتم عدم خودمراقبتي توسط افراد و لاغري به هر قيمتي مشكلات زيادي به دنبال دارد. چنين داروهايي براي لاغري منتج به مشكلات قلبي و عروقي شده، عوارض خطرناكي براي كبد و كليه دارد كه حتي برخي مواقع به مرگ ختم مي‌شود همچنين هورمون‌ها را تحت تأثير منفي قرار مي‌دهد كه بعدها درمان آنها مشكل‌ساز است؛ داروهايي كه اگر حاوي شيشه باشد دردسرساز است.
رژيم غذايي مناسب براي داشتن جسمي سالم چيست؟
رژيمي است كه تمام ريز و درشت مغذي‌هاي مورد نياز بدن در آن قرار گيرد. در واقع بايد تمام پنج گروه غذايي مثل شير و لبنيات، نان غلات، گوشت و موادپروتئيني و سبزيجات و ميوه در آن وجود داشته باشد. بايد مبتني بر غذاي سفره باشد، يعني فرد وعده غذايي اصلي را حذف نكند. برخي كربوهيدرات را حذف مي‌كنند يا رژيم كتوژنيك و سوپ 13روزه و شير مي‌گيرند، اما بهتر است خود مراقبتي داشته باشيم و بدانيم تغذيه صحيح، يعني خوردن به اندازه كافي نه حذف موادغذايي، ضمن اينكه فرد يك شبه چاق نشده كه يك شبه وزن از دست بدهد. وزني كه فرد در طول چند سال پيدا كرده تحت تأثير سبك زندگي اشتباه و عدم فعاليت مناسب و كافي بوده است.
نقش تغذيه سالم در تناسب اندام چيست؟
تناسب اندام به حالتي گفته مي‌شود كه فرد به لحاظ جسمي و حتي روحي سالم است و توان انجام فعاليت‌هاي روزمره خود را دارد يا از يك الگوي صحيح تبعيت مي‌كند، مثل تغذيه سالم، ورزش، استراحت و تفريح كافي و مناسب كه همه داراي اهميت است. در يك كلام شيوه زندگي سالم داشته باشيم. با ورزش و تغذيه مي‌توان به تناسب اندام رسيد، حدود 70 تا 80درصد از تناسب اندام ما به تغذيه مربوط است و بقيه به ورزش مربوط مي‌شود. اين بدين معني نيست كه ورزش كنيم و هر قدر بخواهيم بخوريم يا بر عكس باشد. هر دوي اينها مكمل يكديگرند.
ورزش و تغذيه دو بال يك پرنده هستند كه به يكديگر كمك مي‌كنند تا سلامت باشد. براي تناسب اندام بايد از همه چرخه غذايي به اندازه مناسب و در اين زمينه بايد از مشاورين تغذيه استفاده كرد. حداقل براي افراد بالاي 18 تا 65 سال حدود يك ساعت و نيم پياده‌روي توصيه مي‌شود يا اينكه در پنج روز هفته 35 تا 40 دقيقه پياده‌روي تند كه باعث افزايش ضربان قلب شود و ا زسوي ديگر بايد مراقب بود تا تغذيه مناسب باشد و تمام ريز و درشت مغذي‌ها به بدن برسد. از اين چند روز مي‌توان بخشي را به ورزش‌هاي مقاومتي اختصاص داد تا قوام عضلات از بين نرود و در سنين بالاتر عضلات خوبي داشته باشيم. عضلاتي كه ما را حركت مي‌دهند هر قدر قوي‌تر باشد از زمين خوردن و مشكلات مختلف در سالمندي جلوگيري مي‌كند. بخشي از مشكلات سالمندان ناشي از همين است كه بعدها با زمين خوردن به دليل پوكي استخوان دچار مشكلات عديده مي‌شوند.
نقش تغذيه در دوران بلوغ پسران و دختران چيست؟
ما يك روند افزايش قد و وزن قبل از بلوغ داريم، ولي جهش رشد قدي و بلوغ جسمي و روحي در نوجواني را داريم كه حدود سه سال طول مي‌كشد، اما آنچه به لحاظ تغذيه مهم مي‌باشد توجه به «آهن» است، چراكه تا سنين هفت سالگي حدود 25 تا 30 درصد مغز از سوی آهن تأمين مي‌شود كه اين براي رشد فكري و ذهني فرد در مدرسه و گيرايي تحصيلي او مهم خواهد بود. پروتئين باعث سوخت‌و‌ساز بدن مي‌شود و اگر فرزند ما سوء‌تغذيه پروتئيني داشته باشد قد مناسبي نخواهد داشت و پروتئين كفاف قد و وزن وي را نخواهد داد و به افزايش قد او كمك نمي‌كند.«كلسيوم» و ويتامين D براي استخوان و تكميل دندان بوده و در دوران كودكي مهم است. بايد به سبزي و ميوه در اين سن توجه شود تا املاح و ويتامين لازم به بدن برسد و همه نيازمندي‌هاي رشد و متابوليسم را تنظيم كند. روي و مس، سلنويم، كلسيوم و فسفر نيز بايد مورد توجه قرار گيرد.
ويتامين‌هاي گروه B مثل «تيامين» يا «ريبو فلامين» و نيز ويتامين B1،b2، B6و B12بسيار مهم است. در رابطه با ويتامين‌هاي محلول در چربي ويتامين A و C قابل اهميت است.
براي برنامه غذايي نوجوان و در آستانه بلوغ چه كاري بايد انجام دهيم؟
اولاً باید كالري او را تأمين كنيم كه 45 تا 65 درصد از كربوهيدرات، 25 تا 30 درصد از چربي‌ها، 10 تا 20 درصد از پروتئين تكميل خواهد شد. ورزش و فعاليت بدني براي اين گروه اهميت دارد تا به هورمون رشد و افزايش قد و پيشرفت بلوغ او كمك كند.
به عنوان صحبت‌هاي پاياني از مضرات فست فود و خوراكي‌هاي مضر بگوييد.
در مورد مصرف فست‌فودها، مواد فرآوري شده، كمپوت و ميوه‌هاي صنعتي، انواع كلوچه و آبميوه، دسر و سيب‌زمين سرخ‌كرده و سوسيس وكالباس، پنير پيتزا و ساندويچ، نوشابه انرژي‌زا و معمولي و تمامی موادغذايي مضر كه حسب خوشمزگي و عادت مصرف مي‌شود بايد گفت، بهتر است قطع نشود، اما به حداقل برسد.
ماهي يك‌بار يا دو هفته يك‌بار به رستوران بروند. موادمشكل‌دار كه بمب كالري هستند وارد بدن نشود. بهتر است در رابطه با بچه‌ها الگوي غذايي مناسب از خانواده شكل گيرد كه تا پايان عمر با او مي‌ماند. پدر و مادر بايد به الگوي غذايي بچه توجه كنند كه از همان اول كم شيرين و كم نمك مصرف كنند. چيپس و پفك را به حداقل برسانند و به جاي آن ميوه سالم فصلي جايگزين كنند. بهتر است غذاي خانگي استفاده شود و افراد به غذاي خانگي عادت كنند، چراكه اين غذاها كالري زيادي به بدن وارد كرده و منجر به مشكلات و امراض مختلف خواهد شد. اگر فرد بتواند الگوي درستي داشته باشد سلامت خواهد بود. ما نمي‌گوييم اصلاً مصرف نشود، اما به حداقل برسد. فراموش نكنيد شير و لبنيات در چرخه غذايي بسيار قابل اهميت است. در پايان هم با مراجعه به متخصص و مشاور تغذيه مي‌توان رژيم اصولي را در همه سنين پيش برد.
